A fogyás útján sok víz alatti szikla, macskaköves és csak kavicsok várnak rád, amiről megismerkedhet ebből a szövegből. A fogyás folyamatában a legfontosabb dolog a napi kényelem, mivel ez az élet és a táplálkozás megközelítése, amely elkezdi ragaszkodni, elkerülhetetlenül megváltozik. Legyen óvatos, kedves, óvatos, figyelmes magára ezen az úton.
Energiamérleg és kalória
Az első és legfontosabb dolog az, hogy meg kell tanulni és megérteni egy egyszerű és érthető energiamérleg törvényét. Szavak szerint ez így hangzik: "Egyél több kalóriát, mint amennyit költenek - súlyozva, kevesebbet - lefogy." Nem számít, milyen ételeket vagy ételeket szereztek a kalória alapján. Ezenkívül nem számít, mennyi fehérjét, zsírot és szénhidrátot fogyasztottak. Minden embernek megvan a saját kalóriarendszere (a test méretétől és az aktivitástól függően) - a kocogási logó „a kalória normáinak kiszámítása” számológép hozzávetőleges számot ad. Ha lefogyni akar, akkor 10-20% -kal kevesebbet kell enni, mint ez a norma. Ez minden, a többi másodlagos. Hasonló kísérleteket végeztek különböző években, és az eredmény nagyjából megegyezett: minden résztvevő kalóriahiány mellett veszít, függetlenül attól, hogy milyen ételeket jöttek. Úgy döntött, hogy az általános kalóriahiány. Még egy furcsa tanulmány is volt, ahol a kalóriák nem veszítettek el hiányt, de aztán kiderült, hogy minden rendben van - az alanyok egyszerűen hazudtak.
Vagyis legalább egy gyorséttermi kávézóban is enni, de kalóriák hiányával és még mindig fogyhat?! Igen, így van! Ilyen kísérletet is elvégeztek (és többször is). Az egyik leghíresebb: John Tsisna középiskolai tanár, a természettudományi iskolai kísérlet részeként, úgy döntött, hogy kizárólag a gyorsétteremben 3 hónapot eszik. Ezen a 3 hónapig John 17 kg -ot veszített, és ezt annyira megdöbbentette, hogy úgy döntött, hogy további 3 hónapra meghosszabbítja a kísérletét. Egy hasonló kísérlet a gyorsétteremmel lehetővé tette a Jared Voglu Egyetem hallgatójának, hogy megszerezze a társaság arcát. 193 kg súlyú, 185 cm -es növekedésével. De egy nap az élete drámai módon megváltozott, miután elkezdett enni egy kalória hiányával. Ő maga jött ki egy hiányos étrenddel: egy 18 centiméteres Sentwitch pulyka ebédre, egy szendvics szendvics vacsorára+egy doboz kóla és egy csomag sült burgonya chips. Az első 3 hónapban 42 kg -ot veszített el egy évre - 111 kg -ra, egy ilyen étrendnek köszönhetően - kalóriahiány mellett. A fogyáshoz (de az egészségre nem) számít, mennyit eszel (kalóriában), és nem pontosan. Jared Vogl 193 -tól 82 kg -ig vesztette el a kalóriahiányos táplálkozást.
Miért lehetetlen éhezni a fogyást?
Az első dolog, ami eszébe jut, az energiamérleg törvényével való találkozás után „minél hiányzik, annál több fogyás”. Vagyis ha egyáltalán nem, vagy nagyon kevés (napi 300-500 kcal), akkor gyorsan lefogyhat. Természetesen ez rövid távú hatást fog adni, de végül csak még rosszabbá teszi: a visszalépés elkerülhetetlen lesz, mivel az ember egyszerűen nem képes enni sokáig az alapvető anyagcsere szintje alatt. (Átlagosan egy 30 éves nő, 160 cm magasság és 60 kg súlya - ez egy alapcsere napi körülbelül 1300 kcal, és a teljes norma körülbelül 2000 kcal/nap). Nagyon hasznos emlékeztetni a híres Minnesotsky 1944 -es „Éhes” kísérletre: amikor a tudósok felügyelete alatt a csoport önkéntesen hosszú távú étrenddel ült, kalóriatartalommal, közvetlenül az alapvető anyagcsere -szint alatt (átlagosan a kísérleti résztvevők kalóriatartalma az éhes fázisban napi 1570 kcal volt hat hónapig). Íme, mi történt a tantárgyakkal, és mindenkivel megtörténik, aki úgy dönt, hogy hosszú ideig enni fog a saját alapvető anyagcseréjük szintje alatt:
- Megjelent az apátia, a megbeszélések és a korábban forró témák iránti érdeklődés csökkent;
- Az ingerlékenység és az agresszivitás fokozódott, a harag kitörései gyakoribbá váltak;
- Az átlagos pulzusszám csökkent (az éhezés előtt az átlagos impulzus percenként 55 ütés volt, majd - csak 35, a test az energia -megőrzési rendszerbe költözött);
- A végbél ürítésének gyakorisága rendkívül ritka lett - hetente egyszer;
- A vér térfogata 10%-kal csökkent, a szív mérete csökkent;
- Megjelent az arc ödéma, térd és boka, néhány durva bőr;
- Szédülés, izmok, a fülbe csengés, a koordináció romlott;
- A libidó csökkent, majd teljesen eltűnt, a herék kevesebb hormont termeltek, a spermatozoidok száma csökkent, kevésbé mobilká váltak;
- Problémák merültek fel a mentális egészséggel: a tudósok sok résztvevő körében azonosították a hipokondriumokat, a depressziót és a hisztériát.
Ha hosszú ideig eszik, ha hiányzik a kalória az alapvető anyagcsere -szintje alatt, akkor az idő múlásával ugyanazok a tünetek lehetnek, mint a kísérlet résztvevői. Szinte mindig az éhség utáni bontás következményei a következők: a böjt előtti, és általában a zsírszövet miatt még nagyobb súlykészlet - a test aktívabban kezdi a tartalékot, amint a növekvő energia kalóriatartalma. Az éhségsztrájk során az izomszövet azonban éppen elég gyorsan megég. Ezt Yo-Yo effektusnak hívják: Ennek eredményeként a test minden éhezésének stádiumával egyre kevesebb izomszövet és egyre több zsír található. Így meghajthatja magát egy metabolikus szögbe, és ki kell szállnia, amelynek hosszúnak és fájdalmasnak kell lennie. Az éhes étrend során a súlycsökkenés sok szempontból következik be, mivel a limfoid szövetek és az izomrostok elvesztése, nem pedig a zsír, amely nem adja fel és távozik. A súlyvesztés az éhezés során minden bizonnyal nyilvánvaló lesz, de ez a veszteség ideiglenesen lesz, és szinte biztosan még több ártalmat és súlyt fog eredményezni. Az éhes étrend szinte mindig ugyanazt ér véget: az élelmiszer -bontás. Először is, mivel lehetetlen élesen és örökké ülni az 500-700 (és akár 1200-1500) KCAL-nként, másodszor, ezt megkönnyíti a depresszió, amely a tápanyagok elvesztésének hátterében fejlődik ki. Ezért a tudósok és a szakértők ajánlása: A fogyás fokozatosan fontos, ha a kalóriák legfeljebb 20% -át teszik ki. Ez egy olyan stratégia, hogy a végén stabil eredményt adhat.
Diéta szénhidrát -korlátozással. Víz késleltetés
Nagyon sok népszerű étrendben van egy közös vonás - a szénhidrátfogyasztás csökkenése. Ez egy nagyon fontos részlet, mivel a kalória egyensúlyán kívül, amely a zsírok tárolását vagy égetését is diktálja, a testtömeg a visszafogott víz miatt változhat. Tehát: A szénhidrátok késik a víztestben. Nem kövér, hanem csak a víz. Közepes méretben egy személynek működési energiaellátása körülbelül 0,5 kg szénhidrát formájában (ezt az anyagot glikogénnek hívják, a májban, az izmokban, a véráramlásban és az élettartamban és az immunitás szempontjából fontos). De egy fontos részlet: mindegyik 1 g szénhidrát késlelteti a további 3 g vizet.
Ezért, ha a glikogéntartalékok kimerülnek (például nem enni szénhidrátokat), akkor a test nagyon gyorsan elveszíthet 1-2 kg-ot, szó szerint 1-2 napon belül a szénhidráttartalékok csökkenése miatt, és ennélfogva még inkább „ürítve”, amelyet ez a szénhidráttartalék kötődik. (Részletesen hogyan működik, a Lyle McDonalda szövegében leírtuk: a 3500 KCAL = 0,5 kg szabály). Ez a veszteség nem kapcsolódik a szubkután zsír égetésével, hanem a skálán látható. Amint elkezdi újra fogyasztani a szénhidrátokat (enni spagetti, rizs, hajdina, kenyér) - a folyadék ismét visszatér a testébe. És ez normális. A WHO azt javasolja, hogy a kalória 50-55% -át a szénhidrátoktól-ez nagyszerű. Ugyanakkor az a gyors hatás, hogy a kalóriával rendelkező étrend mítoszot ad a csodálatos hatékonyságról az első napokban. De nézzük meg csak egy lépéssel tovább, és soroljuk fel a hátrányokat:
- A szénhidrátok korlátozása miatt nem a zsírréteg elveszik, de a működési energiatartalékok (glikogén) kimerülnek, és az általuk csatlakoztatott víz marad. A tested nem válik szebbé és arányosabbá, csak 1-2 kg-ra kevesebb lesz, mint a benne lévő folyadék.
- Ez egy ideiglenes jelenség - a szénhidrátok első jó részéhez. Készen állsz újra a szénhidrátok enni (teljesen hagyd el a kenyeret, a tésztát, a rizst, a hajdina, az összes édes)?
- Ez egy korlátozott jelenség-glikogén a testben, csak 0,5 kg-ig, ami azt jelenti, hogy ezen a módszernél több mint 1-2 kg nem fog működni. Ezért ezen az ábrán az esetek túlnyomó többségében a „fogyás” véget ér.
- Ez súlyosbíthatja a hangulatot, az agyi aktivitást (szénhidrátok - az agy fő üzemanyagát), ingerlékenységet okozhat és súlyosbítja az immunitást.
De milyen kétségtelen előnyei vannak a szénhidrát -korlátozásoknak:
- A szénhidrátok finomak, és könnyű rendezni a kalória normáját. A szénhidrátok korlátozása lehetővé teszi a táplálkozás alapos áttekintését, és általában megkönnyíti a bejövő kalóriák ellenőrzését.
Következtetés: Nincs értelme korlátozni az összes szénhidrátot (kivéve, hogy hasznos kevésbé egyszerű cukrokat fogyasztani), jobb, ha korlátozza a kalóriatartalmat a keretükben. Nincs sok értelme a víz „elvezetésében”.
Áttekintés az étrendről és pontosan működni
"Kreml diéta"
A lényeg: ezt írják a fordítók: a szénhidrát az ellenség, a szénhidrátokból származik, és zsíroznak. Ne eszik szénhidrátokat és fogyjon le. Csak a fehérje és az enyhén zsíros termékek engedélyezhetők az étrendben: hús, hal, tojás, zöldségfélék. Ezután az étrend első szakaszai után megengedik, hogy egy kicsit hozzáadjon szénhidrátokat. Hogyan cselekednek valójában: A glikogénellátás kimerülése miatt az étrend első napjaiban a víz lefolyása miatti fogyás következik be. A Kreml -étrend vízvesztesége mellett az élő súly (izmok és zsír) elvesztése szintén lehetséges. Minden 7-8 ezer KCAL = plusz/mínusz 1 kg (attól függően túllépik a normát a 7-8 ezer KCAL-ra, vagy fordítva-hasonló hiányossággal evett). Mi a teendő: Egyél szénhidrátokat, és ne aggódj semmi miatt. 10-20% -kal kevesebb, mint a kalória norma + nem megy a mesékhez, hogy ne veszítse el az izomszövetet.
Kefir étrend
A lényeg: egy kis hús, zöldség, sok kefir. A kefir részeg lehet, ha akar, és amennyit csak akar. Mint valójában cselekedetek: (mint az összes korábbi) nedvességvesztés-1-2 kg Az első napokban a szénhidrátok csökkentése miatt (a húsban, a zöldségekben és a kefirben nagyon kicsi). 1 kg izom és zsír elvesztése minden 7-8 ezer KCAL-hiány esetén (vagy 1 kg zsírkészlet, ha a hús és a kefir esetében kiderül, hogy a KCAL személyes normájáról fekszik). Mit kell tenni: enni húst (vagy bármilyen más ételt), igyon kefir -t (vagy bármilyen más nedvességet), és ne aggódj semmi miatt. 10-20% -kal kevesebb, mint a kalória norma + nem megy a mesékhez, hogy ne veszítse el az izomszövetet.
Hogyan lehet lefogyni: Gyakorlat
Most, hogy mélyen ismeri a fogyás és a pszichológiai buktatók tudományosan alapuló elméletét, néhány hasznos gyakorlati fejezetet adunk a fogyás módjáról (a táplálkozás kalóriatartalmának korlátozása). A szakértők azt írják, hogy a fogyóknak csak 10% -a sikerül hosszú ideig megtartani az eredményt. Egy másik forrásban azt írják, hogy a súlyosság 95% -át 1-5 éven belül veszítik vissza. Reméljük, hogy ha gondosan elolvasta mindent, amit erre a fejezetre írtak, akkor erőteljesen növeli esélyét, hogy sikeres 5%-ra kerüljön.
Hogyan lehet megtudni a kalória normáját. Finomságok és árnyalatok
1990-ben a képletet a Mifflin-San General képlet fejlesztette ki, amelyet az energiaigény kiszámításához a legegyszerűbb és legpontosabbnak tekintnek. Ennek a képletnek megfelelően a számológépnek tartja. Íme egy példa a kalória normák kiszámítására: A teljes napi energiaköltségek kiszámításának könnyebb módja a testtömeg 30-35 kcal-val történő szorzásának. Minél nagyobb és aktívabb ember, annál inkább a felső határra kell összpontosítania. A nőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk az alsó határra. Például egy nő számára hozzávetőleges kalóriafogyasztás: 60 kg * 32 (mérsékelten vonatok) = 1920 kcal.
Hol kezdje el a fogyást, és hogyan ne hagyja abba.
Miután elolvasta ezt a fejezetet, már megtett egy fontos első lépést. Visszatérés ehhez a szöveghez minden alkalommal, amikor nehézségeket tapasztal, és keressen válaszokat. Emlékeztetni fogjuk a legfontosabb dolgot, ahol el kell kezdenie a fogyást, és hogyan cselekednénk ebben az esetben. Itt vannak a legfontosabb alapelvek, amelyek segítenek a hosszú távú siker elérésében:
- Tudja meg, hogy az újságok, amelyeket életedben megvalósítani fogsz, örökké. Az, hogy néz ki, nem csak a genetika, hanem az életmódjának, az, hogy hogyan és mit eszel, mit csinálsz. Ha a szokások változásai ideiglenesek, akkor a fogyás eredményei is ideiglenesek lesznek.
- A lehető legkevesebb, a lehető legkisebben járjon el. Ne kényszerítse magát arra, hogy egyszerre és teljesen megváltoztassa az életét - mert valószínűleg nem fog működni. Meztelen lelkesedéssel és akaraterővel ez hosszú ideig nem fog működni. Írjon be legfeljebb 1 új szokást havonta. Kezdje például csak azzal, hogy figyeli, hogyan eszik: csak hozzászokjon a kalóriák számolásához, és értse meg, mennyi KCAL -t ettél egy nap. Ezután - fokozatosan vezessen be új szokásokat: Például vásároljon pár kiló zöldséget és gyümölcsöt néhány naponta (vagy legalább néhányszor). Ne viselkedjen élesen, lépjen be fokozatosan és a lehető legkényelmesebben - végül is örökre, tehát nincs értelme a rohanásnak.
- Legyen nagyon óvatos és érzékeny magára. Ne felejtsd el ösztönözni magát az új hasznos szokásokért való jutalommal, adj magadnak linkeket (kényeztesse magát a kedvenc termékeivel, még akkor is, ha nem úgy tűnik, hogy „egészségesek”), ne feledje, hogy az étrend 10-20% -át még azt is javasoljuk, hogy feltételesen „káros” termékekből álljanak, és általában az étrenddel készítsék el azt, amit igazán szeretsz. Végül is ezek a hatalmi szabályok örökre vannak - hagyja, hogy a lehető legkényelmesebbek legyenek.
- Vegye részt a fizikai aktivitásban. Ez garantálja, hogy sokkal jobban fogja érezni magát, mint önmaga, és nagyrészt zsírtartalékokkal, nem izmokkal fog lefogyni. Ugyanakkor válasszon egy leckét a tetszéshez. Még a szokásos séta is nagyon hasznos gyakorlat, csak álljon meg.
- Helyezze el egészséges prioritását életmódja szempontjából. Próbálja meg a legfontosabb prioritásként növelni a képzés fontosságát az ütemtervben. Végül ez pozitívan befolyásolja mind a munkát, mind a családot.
- Szerezd meg a folyamat örömét. Ez a folyamat legfontosabb része. Hisszük, hogy a fogyás jobb, könnyű, kellemes és megtapasztalni az út mentén a legtöbb kellemes érzelem érdekében.
Köszönjük, hogy elolvasta és a vágyát! Minden sikerülni fog! Vigyázzon magára!